Come gestire lo stress per migliorare le prestazioni in bici

Curiosità
Luglio 25, 2022

Gestire lo stress è tra le componenti più importanti per il ciclista che vuole andare più forte in bici.

Lo stress quotidiano eleva le quantità di cortisolo nel sangue, un ormone prodotto dal surrene che viene secreto quando i livelli di stress organico aumentano.

Gli effetti del cortisolo sono i seguenti:

aumento gittata cardiaca;
riduzione della sensibilità insulinica e incremento della glicemia sanguigna;
riduzione delle difese immunitarie;
catabolismo proteico.

Il problema non è la produzione di cortisolo in sé ma la sua cronica presenza in quantità elevate nel sangue. Ciò dà vita ad una condizione di stress cronico al quale poi l’organismo non sa rispondere. Se poi ci si allena, viene accumulato stress allo stress, impedendo al nostro corpo di recuperare.

Stress: definizione e fasi dell’attivazione corporea

Lo stress è un’attivazione corporea che avviene nei momenti in cui si avverte un pericolo. Il nostro organismo cerca di compensare il turbamento del suo equilibrio, causato da un fattore esterno, detto stressore.

Quando arriva uno stimolo esterno, il corpo reagisce per assorbirlo e ciò crea lo stress.

All’attivazione segue un picco di risposta e poi una nuova fase di equilibrio.

Esistono tre fasi dello stress, quali:

Risposta all’allarme. Il corpo mette in atto meccanismi di difesa e rilascia sostanze che aumentano il battito cardiaco, la pressione e il tono muscolare.
Il fisico tenta di contrastare gli effetti negativi dello stress e produce specifici ormoni. Questa fase ha una durata che varia in base alla durata dell’esposizione al fattore stressante e alle riserve di energia del fisico.
Recupero o esaurimento. Il corpo riesce ad eliminare gli effetti dello stress e allora si ha il recupero. Altrimenti, se il soggetto soccombe e viene sopraffatto da questi effetti, si ha l’esaurimento, con effetti potenzialmente anche permanenti sullo stato psichico e somatico della persona.

Quali sono i sintomi dello stress?

Lo stress può causare una gamma di cambiamenti fisiologici, comportamentali e psicologici.

Quando la situazione ha raggiunto un livello patologico, in cui la percezione dello stress si è cronicizzata, i sintomi dello stress possono includere:

tachicardia;
attacchi di panico;
insonnia;
peggioramento dell’umore;
abbassamento del livello di autostima, fino al generarsi di stati depressivi e di malattie cardiovascolari, ipertensione e infarto.

Uno degli strascichi che lo stress può provocare è la presenza nel nostro corpo di eccessi di cortisolo. Quest’ultimo, conosciuto anche come ormone dello stress, si combatte con la secrezione di serotonina, nota come ormone del benessere.

L’ aumento di serotonina si ottiene con il movimento. Quindi, se ti senti stressato, non buttarti sul cibo e non abbandonarti. Recupera le energie mangiando qualcosa di energetico, ma sano e leggero, e poi cammina o sali in bici e pedala, anche per pochi chilometri.

L’attività fisica, permette di scaricare le tensioni, migliorare l’umore e l’autostima.

Lo sforzo fisico produce la secrezione di molecole che hanno lo scopo di allentare la tensione muscolare per sentire meno la fatica.

Un effetto secondario di questo rilassamento fisico è il rilassamento mentale.

In bicicletta potrai allentare la morsa dei fattori mentali di stress. Più si pedala e meno si corre il rischio di essere vittima di stress.

La bicicletta, soprattutto in un ambiente verde e piacevole, aiuta a ritrovare ritmi della natura, a ritrovare la parte più buona ed infantile di sé.

Come gestire lo stress quotidiano senza influenzare prestazioni bici?

Per gestire lo stress quotidiano migliorando le prestazioni in bici è fondamentale:

Non ridurre da 8 a 6 le ore di sonno quotidiane. Di per sé un fattore stressante. Oltre alla quantità di sonno è importante anche privilegiare la qualità. La deprivazione del sonno è il primo modo per uccidere la tua prestazione poiché innalza i livelli di cortisolo. Devi cercare di far diventare il sonno la tua strategia di recupero preferita.
Fare attenzione all’alimentazione. Un’alimentazione pesante, fatta di cibi industriali, provoca un aumento dell’infiammazione silente ed un peggioramento della salute del microbiota. Devi stare attento a ciò che mangi, cercando di tenere un solo giorno a settimana di sgarro e di essere più “contenuto” durante la settimana.
Non restare mai a digiuno: se per perdere peso stai attuando l’attività a digiuno, come il digiuno intermittente o l’allenamento a digiuno, avrai un incremento del cortisolo. Evita le crisi di fame quando vai in bici!
Riduci volume ed intensità dell’allenamento se stai già vivendo un periodo stressante tra lavoro, famiglia ed impegni vari. Il corpo può sostenere una dose contenuta di stress, se da una parte questo aumenta, dall’altra deve ridursi.
Non pedalare di più o più intensamente .

Consigli utili per combattere lo stress andando in bicicletta

Vuoi combattere lo stress andando in bicicletta? Segui i nostri preziosi consigli.

Togli dalle orecchie le cuffie. Le cuffie non permettono di avvertire i suoni delle auto e delle persone che ti stanno intorno. Ascoltare musica può distrarti dal momento presente e può disconnetterti dal mondo che ti circonda. Se sei salito in bici, non vuoi isolarti ma al contrario, vuoi immergerti nella realtà. Ascoltare musica mentre si pedala dal punto di vista della mindfulness è una scelta controproducente.

Scollega il ciclo computer. Navigatori satellitari e cardiofrequenzimetri offrono dati importanti per chi vede nella bicicletta uno sport, ma gli effetti sulla salute fisica e mentale sono tangibili anche senza l’uso di apparecchi elettronici. L’assenza di misuratori da controllare continuamente ti permette di rimanere concentrato sul tuo movimento e sul tuo corpo. Senza la preoccupazione di dover seguire una rotta, lasciati guidare dalle tue sensazioni più profonde e da ciò che colpisce i tuoi sensi.

Ascolta il tuo corpo. Per pedalare consapevolmente fai estrema attenzione alle sensazioni che il tuo corpo ti trasmette. Concentrati ed ascolta il tuo respiro, in modo tale che i tuoi pensieri non vaghino e non cadano preda delle preoccupazioni quotidiane.

Mentre pedali facendo attenzione a tutto questo, ti accorgerai di quando sia più facile sorridere. La bicicletta è un antidepressivo naturale. Senza accorgertene un sorriso potrebbe spuntare sulla tue labbra, ma se anche non dovesse succedere, sentirai presto sorridere il tuo cuore!

Pedala da solo o anche in compagnia. Una pedalata in solitaria, seppur breve, è un’opportunità di esercitare la propria consapevolezza. Tuttavia, anche pedalare in compagnia, ha i suoi benefici. Pedalare con altre persone crea un legame unico.