Al giorno d’oggi sempre più ciclisti si recano in palestra per migliorare le proprie prestazioni. Qualunque sia il tuo obiettivo, gli esercizi che seguono ti aiuteranno ad aumentare forza, potenza ed abilità su strada.

Quali sono gli esercizi principali da fare?

Hai posto come obiettivo la partecipazione ad una gara di endurance? A seguire gli esercizi che devi fare per migliorare le tue prestazioni atletiche.

Gli affondi

Esercizi che fanno lavorare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, perfetti per coloro che vogliono allenarsi sia a casa che in palestra. Semplici e lineari, gli affondi si concentrano su fianchi, quadricipiti e tendini del ginocchio.

L’allenamento consiste in 3 serie da 10 ripetizioni con un riposo di 45 secondi tra le serie.

Per fare gli affondi in modo corretto:

1. da posizione eretta, fai un passo in avanti con la gamba destra.
2. Piega la gamba sinistra in posizione di strascico finché il ginocchio non tocca quasi il pavimento. Se l’inizio è difficile, inizia con il ginocchio leggermente a contatto.
3. Spingi indietro in posizione eretta con il piede destro.
4. Ripeti con l’altra gamba.
5. Per rimanere in equilibrio e prevenire le lesioni, ricorda di mantenere la colonna vertebrale allineata. Tieni le spalle indietro, il mento alto e guarda sempre dritto davanti a te.

Oscillazioni con il kettlebell

Un esercizio esplosivo per tutto il corpo. Si tratta di un modo efficace per migliorare la resistenza e sviluppare una pedalata più potente.

L’allenamento consiste in 3 serie da 15 ripetizioni con un riposo di 90 secondi tra le serie. Per usare il kettlebell in maniera corretta:

1. scegli il kettlebell con un peso con cui ti senti a tuo agio.
2. Mettiti in piedi con le gambe alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate.
3. Tieni il kettlebell saldamente con due mani tra le gambe e con un movimento fluido fallo oscillare fino all’altezza del petto.
4. Controlla l’attrezzo mentre ricade verso il basso, inarcando i fianchi per consentirgli di tornare ad oscillare tra le gambe.
5. Cerca di ottenere la massima estensione delle anche durante l’oscillazione verso l’alto. Spingi utilizzando le cosce e stringendo i glutei durante il sollevamento.

Sollevamenti con bilanciere da terra

Nonostante l’apparenza, il sollevamento non è pericoloso. Impegnando le gambe, la schiena e i muscoli centrali, questo semplice esercizio composto svilupperà la forza muscolare complessiva, aumentando la potenza e supportando i movimenti chiave necessari per diventare un ciclista efficiente e veloce.

L’allenamento consiste in 4 serie da 8 ripetizioni con un riposo di 45 secondi tra le serie. Per fare questo esercizio:

1. mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Piega le ginocchia accovacciandoti per afferrare il bilanciere.
3. Se la posizione è corretta, gli avambracci dovrebbero sfiorare delicatamente l’esterno delle cosce e gli stinchi.
4. Spingi le spalle all’indietro e solleva il bilanciere fino a portarlo all’altezza delle cosce.
5. Inizia con poco peso e perfeziona la tecnica. Non fare scatti per staccare il bilanciere da terra, senti la tensione e poi sollevalo con un movimento fluido e costante, tenendolo il più vicino possibile al corpo.

Burpees

Un esercizio dinamico per tutto il corpo e che si può fare ovunque.

Combinando una serie di movimenti funzionali, il burpee non solo allena i muscoli e le articolazioni, ma aumenta anche la frequenza cardiaca e fa bruciare calorie.

L’allenamento consiste in 3 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra le serie. Per fare questo esercizio:

1. inizia in posizione eretta e successivamente vai in squat verso il basso. Quindi stendi i piedi indietro assumendo la posizione push-up e fare un push-up completo.
2. Riporta i piedi in avanti e saltare in alto assumendo la posizione di partenza. Ripeti l’esercizio più volte.

Palloff Press

Ottimo esercizio per creare stabilità nell’anca e costruire il sostegno della colonna vertebrale. Si tratta di un esercizio fondamentale per allenare i muscoli necessari nelle corse più lunghe.

L’allenamento consiste in 2 serie da 10 ripetizioni con un riposo di 30 secondi tra le serie.

Per svolgere correttamente questo esercizio:

1. collega una maniglia a D a un cavo elastico o a una band che deve essere attaccata ad un ancoraggio fisso all’altezza del petto.
2. In posizione laterale, tieni la maniglia con entrambe le mani ed esegui un’estensione lenta. Il busto e le spalle non dovranno essere portati in avanti. Si deve sentire la tensione sul cavo elastico.
3. Posiziona i piedi alla larghezza delle anche e piegare leggermente le ginocchia.
4. Riporta poi il cavo al petto e ripeti più volte.
5. Mantieni le spalle e le anche in posizione raccolta e ricordando di coinvolgere i glutei. Se l’impulso a ruotare il corpo è troppo forte, inizia con un peso più leggero.

Ponti per i glutei

Esercizio ideale per far lavorare i muscoli necessari a mantenere una posizione bassa e comoda sulla bicicletta. Rafforza i glutei e gli addominali, allungando al contempo i flessori dell’anca e alleviando i problemi alla schiena.

L’allenamento consiste in 3 serie da 15 ripetizioni con un riposo di 60 secondi tra le serie. Segui questi step per svolgere correttamente questo esercizio:

1. sdraiati a terra con le gambe piegate a 90 gradi.
2. Premi forte sui talloni, spingendo i fianchi verso l’alto il più possibile.
3. Abbassa gradualmente i fianchi fino alla posizione di partenza e ripeti più volte.
4. Prenditi tutto il tempo per recuperare, senza affrettare le ripetizioni. Mantieni la posizione ad ogni sollevamento dei fianchi verso l’alto e cerca di stringere i glutei durante ogni ripetizione.

Torsioni russe

Ottimo esercizio per tutti i muscoli addominali, in particolare quelli obliqui, spesso trascurati.

L’inclusione di una torsione russa nel tuo programma di allenamento migliorerà la postura ed aumenterà la flessibilità.

L’allenamento consiste in 3 serie da 10 ripetizioni con un riposo di 60 secondi tra le serie. Per fare questo esercizio:

1. siediti sul pavimento con i piedi sollevati da terra.
2. Ruota il busto da un lato all’altro, sollecitando gli addominali durante la rotazione.
3. Non poggiare i piedi a terra.
4. Per rendere l’esercizio più impegnativo ed intenso, si possono impugnare manubri, dischi di ghisa o bottiglie d’acqua mentre si esegue l’esercizio.

La torsione russa è un esercizio difficile per i principianti, quindi cerca di respirare durante ogni ripetizione, mantenendo le spalle rilassate e gli addominali impegnati.

Squat

Potenzialmente è l’esercizio più importante che un ciclista possa fare. Utilizza i quadricipiti, impegna i tendini del ginocchio, le anche e le ginocchia, aumentando la flessibilità ed il movimento atletico.

L’allenamento consiste in 3 serie da 10 ripetizioni con un riposo di 90 secondi tra le serie. Per fare lo squat:

1. mettiti in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Inizia ad abbassare il corpo in posizione seduta piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi.
3. Cerca di sederti il più possibile, mantenendo i piedi piatti sul pavimento.
4. Nella parte più profonda dello squat, mantieni la posizione.
5. Risali e ripeti.

Una volta acquisita la tecnica, prova ad eseguire squat con i pesi. Se non te la senti di usare un bilanciere, i kettlebell o un peso in ogni mano funzionano altrettanto bene.