Crisi di fame in bicicletta, come prevenirla?

Rimanere senza energie durante le uscite in bicicletta può capitare ma durante una gara è preferibile evitare che ciò accada.

La crisi di fame si verifica quando il corpo esaurisce le energie durante una corsa in bicicletta.

In questi casi è come se il corpo non si riuscisse più ad andare avanti e nel momento in cui i livelli di energia sono scesi così in basso, è molto difficile recuperare e continuare la corsa.

 

Quali sono i sintomi di una crisi di fame in bicicletta?

Una crisi di fame può colpire un ciclista di qualsiasi livello: dai dilettanti ai corridori professionisti.

Ciò può accadere per diversi fattori, quali:

• le condizioni meteo;
• le distrazioni;
• l’inesperienza;
• il concentrarsi sul mantenere il passo piuttosto che sui propri limiti;
• un’alimentazione sbagliata.

 

Quando si ha una crisi ipoglicemica in bicicletta, il malessere può essere improvviso; le gambe diventano deboli e non rispondono, si perde la concentrazione, la frequenza cardiaca aumenta e ci si sente storditi e confusi.

Se durante una gara o un evento ciclistico si verifica una crisi di fame in bicicletta è difficile poter recuperare. Mangiare e bere durante questa fase non sarà sufficiente per aiutare a tornare ai livelli di sforzo precedenti. Si arriverà stremati al traguardo!

Per evitare ciò è fondamentale mantenere una giusta alimentazione.

 

L’alimentazione giusta per affrontare una crisi di fame in bicicletta

Per evitare di sentirsi male durante una gara è fondamentale seguire una serie di consigli che abbiamo voluto raccogliere nella parte seguente dell’articolo.

 

Fai scorta di carboidrati prima dell’uscita in bicicletta

La crisi di fame si può prevenire mangiando prima e durante l’uscita in bicicletta. Se stai programmando una lunga pedalata, assicurati di avere le giuste riserve di energia prima di partire.

Il corpo immagazzina l’energia sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Esso viene poi rilasciato come glucosio nel flusso sanguigno quando ne hai bisogno. Mangiare molti carboidrati il giorno prima dell’uscita è importante. Ma si consiglia di fare piccoli pasti e vari spuntini a base di carboidrati qualche giorno prima, per evitare di arrivare troppo pesanti il giorno dell’uscita in bicicletta.

Tieni d’occhio l’assunzione totale di carboidrati, dovresti incamerare tra i 6 ed i 10 gr. di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Attenzione: si devono assumere carboidrati complessi, non semplici. Si tratta di carboidrati che garantiscono il rilascio del glicogeno nel lungo periodo.

Non devi mai avere la sensazione di fame ma neanche lasciare la tavola sentendoti appesantito! Buone fonti di carboidrati sono le patate dolci, il riso, la frutta fresca, le verdure, i cereali, la frutta secca e l’avena.

Il rilascio dell’energia dai depositi di glicogeno nel corpo è comunque limitato a soli 90 minuti. Meno se stai pedalando molto intensamente, quindi è importante continuare a fare rifornimento durante l’uscita.

Prima di un’uscita in bicicletta mangia una barretta energetica contenente sia carboidrati complessi, che mantengono la glicemia stabile nel tempo, sia una piccola percentuale di proteine che saranno utili per ricostruire le fibre muscolari danneggiate dopo un’intensa sessione in bicicletta.

 

Mantieni i livelli di glicogeno durante l’uscita

Se stai pedalando da più di 90 minuti avrai bisogno di ricaricare le riserve assumendo carboidrati, ma anche sali minerali e liquidi. Puoi farlo bevendo bevande, mangiando barrette energetiche e cibo naturale.

Dovresti assumere tra i 60 e i 90 gr. di carboidrati all’ora. Se prediligi alimenti come la frutta secca o le barrette energetiche che contengono una fonte di fruttosio, l’energia rilasciata viene assorbita ancora più rapidamente.

Considera che mangiare troppo può portare a problemi gastrici, gonfiore, crampi e digestione lenta, quindi assicurati di avere sempre una buona gestione di cosa stai mangiando.

Mangiare poco e spesso è il modo migliore per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e tenersi alla larga da una crisi glicemica. Cerca di mangiare ogni 20-30 minuti. Metti nelle tasche posteriori della maglia barrette energetiche e bevande che si possono prendere facilmente così potrai mantenere costanti le riserve di glicogeno.

 

Mantieni un ritmo idoneo

Il ritmo ha un ruolo importante nel prevenire la crisi di fame: più forte si pedala, più velocemente si esauriscono le scorte di glicogeno.

Programmare un’uscita in bicicletta piuttosto lunga ed avere la consapevolezza dei propri limiti è importante. L’ideale sarebbe usare un cardiofrequenzimetro, oppure ricorrere alla semplice strategia di monitorare la propria respirazione e la capacità di parlare.

Tieni costantemente d’occhio l’assunzione di cibo, perché la classica situazione che porta alla crisi ipoglicemica è quella in cui il ritmo sale ed il livello di sforzo aumenta, smettendo di concentrarsi sulla propria strategia di nutrizione.

 

Mangia barrette energetiche naturali

Le barrette energetiche naturali per il ciclismo e gli alimenti integrali sono un ottimo modo per assicurarsi che il corpo riceva il carburante di cui si ha bisogno, in un formato facilmente digeribile e gustoso.

Non sottovalutare l’importanza di nutrirsi con qualcosa che abbia un buon sapore ed un buon odore, in modo tale che non vedi l’ora che arrivi il momento dell’assunzione di energia. Se non ti piace il sapore sarà molto più difficile impegnarsi a mangiare regolarmente ed in questo modo nutrirsi diventerà quasi uno sforzo più che una fonte di motivazione.

Le barrette energetiche naturali hanno un sapore sano e delizioso. Innescano il sistema digestivo in modo che l’energia raggiunga i muscoli il più rapidamente possibile.

 

Come comportarsi in caso di crisi ipoglicemica?

Se avverti i segnali di una crisi ipoglicemica, occorre agire in fretta, ricominciando subito a rifornirsi di carburante. Ma va fatto con attenzione, perché buttar dentro troppi nutrienti in una volta sola non farà altro che rallentare la digestione e sovraccaricare lo stomaco e l’intestino. Cerca nelle tasche gli alimenti che rilasciano energia velocemente. Come ad esempio: frutta secca, una banana molto matura, una barretta o un paio di sorsi di una bevanda energetica.

Assicurati di essere ben idratato perché hai bisogno di acqua per digerire il cibo che stai incamerando e per ripristinare il livello idrosalinico. Diminuisci il ritmo della pedalata per ridurre lo sforzo e per agevolare la digestione. In questa situazione la priorità è quella di ripristinare il più velocemente un livello di glicogeno accettabile. Solo quando ti sentirai meglio potrai riprendere con un ritmo più sostenuto.